|
|
Гипертоническая болезнь > Физические нагрузки > Интенсивность и продолжительность занятий
Интенсивность и продолжительность занятий
Очень важно не перегрузить себя на первом этапе, так как неудача может не только навредить здоровью, но и поставить психологический барьер между вами и любыми физическими упражнениями.
Важно определить не только род физических упражнений, но и их интенсивность, продолжительность И частоту.
Интенсивность вам подскажет ваше сердце - насколько сильно вы заставите его биться. Излишнее сердцебиение пользы не принесет. Оказывается, есть понятие - разумная интенсивность, которую можно определить.
Определить примерно, так как все, что связано с человеком, да еще больным, всегда индивидуально. Вычтите из 220 ваш возраст. Это и будет максимально допустимое сердцебиение. Например, 220 - 55 = 165 ударов в минуту.
Но это максимум, и не нужно к нему стремиться. Как правило, больной задает себе ритм из расчета 50 - 70% от максимального. В нашем примере это составит 165 х 0,5 или 165 х0,7, то есть 82-115 ударов в минуту.
Если учесть, что нормальный пульс 60 - 80 ударов в минуту, то нагрузка, равная 100-115 ударам, не будет превышать разумную интенсивность. Измерять пульс, видимо, приходилось всем. Для тех, кто его все же не измерял, сообщаю, что нужно кончиками указательного и большого пальцев мягко обхватить левое запястье, как раз под большим пальцем. Почувствуйте свой пульс.
Глядя на часы, подсчитайте количество ударов в течение 15 секунд и полученное число умножьте на 4. Получится количество ударов в минуту. Измеряя пульс, не следует сильно сжимать пальцами запястье, иначе можно исказить показания.
Теперь перейдем к продолжительности занятий. Обычно в кабинете лечебной физкультуры при поликлинике дают соответствующие рекомендации. Но можно определить время тренировки самому, прислушиваясь к пульсу.
В начале, чтобы укрепить свое сердце и легкие, вы должны остановиться, как только достигли желаемого пульса. Затем доводите время тренировки до 30 минут, все время оставаясь в желаемой зоне пульса. (В эти 30 минут не входят разминка и отдых.)
Время отсчитывается от момента, когда пульс достиг желаемой цифры. Доводить ли время тренировки до 45 минут и более - опять же подскажет сердце. Например, вы занимаетесь ходьбой.
Если занятия продолжались 30 минут, и вы при этом в состоянии поддерживать нормальную беседу или читать вслух стихи (ходьба - не прогулка, это интенсивная нагрузка), то занятие можно продолжить. Если вы при этом задыхаетесь, хватаете ртом воздух - лучше прекратить. Таким же образом вы можете проверить интенсивность и продолжительность вашего восхождения по лестнице.
|
|